Garnissez votre garde-manger d’aliments adaptés au diabète

Épicerie

Vous n’avez rien prévu pour le souper ? Pas de problème. Avec quelques aliments courants, vous pouvez rapidement préparer un repas santé.

 

Même avec une bonne planification des repas, il y aura des moments où vous devrez concocter rapidement un petit repas. Avoir un garde-manger rempli d’aliments courants adaptés au diabète peut vous aider à garder vos plats simples et sains. Voici une liste d’aliments à avoir sous la main1 :

  • Légumes en conserve (sans sel ajouté)

  • Fruits en conserve (dans l’eau ou du jus non sucré)

  • Haricots en conserve (les rincer avant de les manger pour éliminer le sel)

  • Thon ou saumon en conserve (dans l’eau)

  • Herbes sèches

  • Huile d’olive

  • Enduit à cuisson en vaporisateur

  • Flocons d’avoine à cuisson rapide ou gruau coupe épointée

  • Céréales à grains entiers

  • Pâtes de blé entier

  • Riz brun

  • Fruits secs

  • Pain de blé entier

  • Pain pita de blé entier

  • Noix (par exemple, amandes, arachides, noix de Grenoble)

  • Beurre d’arachides ou d’amandes

  • Graines (graines de tournesol, graines de lin)

  • Maïs soufflé (léger, à faire cuire aux micro-ondes)

  • Patates (patates douces, ignames)

  • Sauce à spaghetti

  • Soupe (faible en sodium et faible en gras)

  • Craquelins de blé entier

  • Farine de blé entier

Les haricots en conserve sont une bonne source de protéines et de fibres et peuvent être préparés comme plat principal végétarien, rassasiant (voir la recette ci-dessous). Si vous aimez vos plats principaux avec viande, faites le plein de viandes surgelées comme des poitrines de poulet ou des crevettes qui peuvent être décongelées et ajoutées à une recette. Le fromage faible en gras est un autre bon aliment à avoir en réserve de semaine en semaine.

 

Ragoût de poulet et de haricots blancs rapide et facile2

 

Ingrédients

  • 2 c. à soupe (30 mL) d’huile de canola

  • 1 lb (450 g) de poitrine de poulet sans peau, coupée en morceaux de 1 po (5 cm)

  • 1 oignon moyen, haché

  • 1 tasse (250 mL) de carottes, coupées en dés

  • 2 gousses d’ail, émincées

  • 1 paquet (227 g) de champignons cremini tranchés

  • 1 c. à soupe (15 mL) de feuilles de thym frais, hachées

  • 4 tasses (1 litre) de bouillon de poulet faible en sodium

  • 1 boîte (540 mL) de haricots cannellini, égouttés et rincés

  • 1 c. à soupe (15 mL) chacun d’eau froide et de fécule de maïs

  • 4 tasses (1 litre) de chou frisé haché

  • ¼ tasse (50 mL) de fromage parmesan râpé

Instructions

  1. Faire chauffer l’huile à feu moyen dans une cocotte ou une grande casserole à fond épais. Ajouter le poulet ; faire cuire en remuant jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 4 minutes. À l’aide d’une cuillère à rainures, transférer le mélange dans une assiette ; mettre de côté.
  2. Ajouter l’oignon et les carottes ; cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, environ 3 minutes. Ajouter l’ail, les champignons, le thym et 2 c. à soupe (30 mL) d’eau ; cuire en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les champignons soient tendres et qu’il ne reste plus de liquide, environ 4 à 5 minutes.
  3. Ajouter le mélange de poulet dans la cocotte. Incorporer les haricots et le bouillon ; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant environ 20 minutes.
  4. Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l’eau ; ajouter le mélange dans la cocotte en remuant ; ajouter le chou frisé. Porter à ébullition ; réduire le feu et laisser mijoter jusqu’à épaississement, en remuant constamment jusqu’à ce que le chou frisé soit tendre et croustillant, ou pendant environ 3 à 5 minutes. Garnir de fromage parmesan.

Valeur nutritive par portion : 220 mg de sodium, 6 g de fibres, 27 g de protéines, 1,5 g de matières grasses saturées, 24 g de glucides, 9 g de matières grasses totales, 50 mg de cholestérol, 280 calories (kcal).

 

Références :

 

1 Diabetes Care Community. (23 février 2020). Tips for stocking a diabetes-friendly kitchen. Consulté en mars 2021 à l’adresse suivante : https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/diabetes-diet-articles/tips-for-stocking-a-diabetes-friendly-kitchen/.

2 Diabetes Canada. (janvier 2020). Chicken and white bean stew. Consulté en mars 2021 à l’adresse suivante : https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/recipes/chicken-and-white-bean-stew.

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